Dieta sem Glúten: emagreça e evite doenças

O glúten nunca esteve tão por baixo, inclusive, já virou moda tirá-lo do cardápio diário, até quando não se pretende emagrecer.

Porém, muita gente ainda não conseguiu entender o porque hoje o glúten virou um vilão de quem procura seguir uma alimentação saudável.

Na verdade, o glúten é uma proteína presente na farinha de trigo, centeio, cevada, malte e aveia, que em algumas pessoas, provoca inflamações que podem gerar inchaço, dores articulares e indisposição. A doença celíaca é causada pela intolerância ao glúten.

Segundo dados da Fenacelbra (Federação Nacional das Associações de Celíacos do Brasil), estima-se que o número de portadores de doença celíaca no Brasil chegue a dois milhões, a grande maioria sem diagnóstico correto. Então, que tal uma dieta sem glúten? Assim, além de eliminar estes problemas, ainda irá perder uns quilinhos.

Metabolismo

Então, pessoas com intolerância ao glúten, ou celíacos, justamente, não podem ingerir alimentos que contenham essa substância, por impedir que o intestino absorva corretamente os nutrientes. Porém, embora quem tenha sensibilidade ao glúten precise evitar ao máximo o seu consumo, os benefícios de uma dieta sem glúten podem ser percebidos por qualquer um, já que ao eliminar o glúten da dieta, entre outras coisas, poderá reduzir o grau de inflamação do organismo.

Alimentos que contêm glúten

Embora já seja possível encontrar alguns destes alimentos em versões sem glúten, ele está presente em pães, massas, farinha para preparo de bolo, tortas, biscoitos, cereais matinais, cerveja, pizzas, panquecas, nhoque, lasanha, salame, salsicha, alimentos empanados, waffles, sopas prontas, doces, molhos de soja, teriaki e alguns próprios para saladas.

Cardápio para uma dieta sem glúten

Veja abaixo um exemplo de cardápio livre de glúten



Café da manhã para uma dieta sem glúten:

– 1 unidade de tapioca com 1 ovo caipira mexido + ½ copo de suco de uva integral
OU
– Shake completo: 1 porção de frutas + 1 copo de leite de amêndoas ou arroz + 1 colher de chá de semente de linhaça ou chia + 1 colher de chá de biomassa de banana verde
OU
– 1 fatia de pão sem glúten + 1 colher de sopa de geleia de frutas vermelhas + 1 xícara de chá
OU
– 3 torradas sem glúten com pasta de tofu, azeite de oliva e manjericão + ½ papaya + ½ copo de leite de arroz com café

Lanche da manhã para uma dieta sem glúten:

– 1 maçã verde
OU
– 1 copo de suco de uva integral
OU
– 1 xícara de chá de frutas com 1 colher de chá de farinha de linhaça estabilizada
OU
– 5 damascos

Almoço para uma dieta sem glúten:

3 colheres de sopa de legumes grelhados na salsa + 1 pedaço médio de lasanha de berinjela com tofu e tomate grelhado + 2 colheres de sopa de quinoa refogada com abobrinha e cenoura
OU
– Mix de alfaces com tomate cereja e azeite aromatizado com manjericão + 3 colheres de sopa de arroz 7 grãos + 1 xícara de brócolis refogado com alho em lascas + 1 unidade de filezinho de frango na chapa
OU
– Mix de folhas com gergelim, azeite e limão + 1 xícara de chá de macarrão sem glúten (à base de quinoa ou arroz) com legumes + 1 porção de filé grelhado com tomilho
OU
– Mix de rúcula com tomate cereja + 1 porção de filé de tilápia ou salmão com azeite de ervas e champignon + 3 colheres de sopa de repolho roxo com gengibre + 3 colheres de sopa de lentilha refogada com cenoura em lascas

Lanche da tarde para uma dieta sem glúten:

– 1 torrada de pão sem glúten com 1 fio de azeite de oliva e ervas + 1 xícara de chá
OU
– 1 barra de cereal orgânica sem glúten
OU
– 1 pires de fruta picada com 1 colher de sobremesa de semente de chia
OU
– 2 colheres de sopa de mix de oleaginosas (castanhas, nozes, damasco e amêndoas)

Jantar:
– 1 prato raso de salada com atum, vagem, cenoura, tomate, palmito, alface lisa, salsinha, vinagre de maça, azeite e limão
OU
– Salada de alface roxa, cenoura, brócolis e maça verde + 1 filé de peixe grelhado + 3 colheres de sopa de arroz integral com lentilhas
OU
– 1 prato raso de salada de rúcula com castanhas do Pará (2 unidades picadas) + 1 filé de salmão no alho e limão
OU
– Mix de folhas verdes temperadas com limão e azeite + 3 colheres de sopa de tabule de quinoa + filé de frango assado com ervas desidratadas

Lista de alimentos sem glúten

Todos os itens abaixo são alimentos sem glúten, e fique atento, pois qualquer produto que passe por um processamento pode conter glúten. Se pretende fazer uma dieta sem glúten, acostume a ler os rótulos dos alimentos. Tenha cuidado com alimentos congelados, pois muitos deles contêm conservantes e glúten escondidos entre os ingredientes. Portanto, a melhor forma de ter 100% de certeza de que seus alimentos são livres de glúten é comprá-los frescos e prepará-los você mesmo.

Frutas (em seu estado natural)
Vegetais (em seu estado natural)
Batata (inglesa e doce)
Abóbora
Rabanete
Espinafre
Nabo
Agrião
Carnes
Carnes sempre são livres de glúten, a menos que sejam processadas com pães ou empanadas com farinha de pão. Evite molhos de carne, já que a maioria contém glúten.
Ovos e Laticínios
Manteiga (certifique-se de não conter aditivos)
Queijo
Ovos
Leite
Iogurte – puro e sem sabor
Soro de Leite
Farinha, Grãos e Trigo
É aqui que você tem que tomar cuidado e prestar muita atenção!
Farinha de Amêndoas
Amaranto
Araruta
Farinha de Feijão
Besan
Arroz integral
Farinha de arroz integral
Trigo sarraceno
Mandioca
Farinha de milho
Fubá
Amido de milho
Semente de algodão
Dal
Semente de Linhaça
Milhete
Farinha de Ervilha
Polenta
Pipoca – sem cobertura
Farinha de batata
Quinoa
Arroz
Sagu
Farinha de Soja
Farinha de Tapioca
Farinha de Inhame
Teff
Levedo
Iúca
Outros alimentos sem glúten
Álcool (a maioria, menos a cerveja, a menos que seja sem glúten)
Bicarbonato de Sódio
Ervas
Mel
Geléia
Gelatina
Suco
Castanhas
Óleos
Sementes
Temperos (a maioria)
Calda
Baunilha
Vinagre
Vitaminas
Vinho

Fique de olho nessa lista, será bastante útil para incluir ou retirar algum alimento da sua dieta sem glúten. Leia todos os rótulos e tenha cuidado com o glúten escondido nos seus alimentos. Evite molho shoyu, molhos de salada, molhos de carne, caçarolas, farinha de pão, frios e cerveja – a menos que seja cerveja sem glúten.

Embora possa até parecer impossível seguir uma dieta sem glúten, acredite, não é tão difícil, aos poucos irá se acostumando e gravando o que pode e o que não pode ingerir. Comece priorizando alimentos que não sejam processados e os integrais. Hoje está bem fácil conseguir a versão sem glúten de muitos alimentos, existem já até sites que vendem alimentos sem glúten e entregam em casa.

FONTE: DENISE HELENA